Uztura ieteikumi vecāka gadagājuma iedzīvotājiem

Vecaka gadagajuma iedzivotajiem_uztursIkdienas steiga, dažādas sociālas aktivitātes un ģimenes pienākumi – tik daudz darāmā ir mūsu sociāli aktīvajiem senioriem. Nereti darbu un aktivitāšu dunā ir piemirsts paēst un padzerties. Joprojām ir cilvēki, kuri ēd vienu reizi dienā un vakarā, pa dienu „kaut ko apēdot, iedzerot kādu tēju”. No rīta ēst negribas, jo ir ēstas brangas vakariņas. Ilgākā laika periodā šāds ēšanas režīms noved pie dažādām ar nepareiza uztura uzņemšanu sekām – aizcietējumiem, hipertensijas, aptaukošanās, 2. tipa diabēta, kuņģa/ zarnu trakta darbības traucējumiem u.c.

Lai ikdienas no uztura uzņemtu gan vitamīnus, minerālvielas, ogļhidrātus, olbaltumvielas, taukus, balastvielas, nepieciešama regularitāte ēšanas režīmā. Ja nav veselības problēmas, tad uztura ieteikumi atbilst veselīga uztura ieteikumiem pieaugušajiem (vairāk informācijas par ieteikumiem iespējams uzzināt arī LR Veselības ministrijas mājas lapā www.vm.gov.lv un Latvijas Diētas un uztura speciālistu mājas lapā www.ldusa.lv).

Arī senioru vecumā, labas veselības saglabāšanā, ir nepieciešamas regulāras ēdienreizes, nelielas porcijas, fiziskās aktivitātes un kopā būšana ar saviem līdzcilvēkiem. Piedāvājam dažus padomus ēdienreižu plānošanā:

ĒDIENREIZES

Centieties ēst regulāri 5-6 reizes dienā.

  • Plānojot maltītes paredziet laiku nesteidzīgām trīs pamata ēdienreizēm – brokastīm, pusdienām un vakariņām. Centieties ēst vienā un tajā pašā laikā!
  • Ieplānojiet laiku otrajām brokastīm un launagam – nelielām uzkodām. Laba izvēle būs glāze paniņas, kefīrs, kāds auglis, biezpiens, siera šķēlīte u.c.

PORCIJAS IZVĒLE

Liekot ēdienu uz šķīvja centieties iztēloties: vienā šķīvja pusē novelciet iedomātu līniju šķīvja vidū. Otru šķīvja pusi pārdaliet vēl uz pusēm. Jūs esat ieguvuši vienu lielu un divas mazas pusītes.

KO DARĪT UN KĀ RĪKOTIES?

Lielāko daļu aizpildiet ar cieti nesaturošiem dārzeņiem: kāpostiem, burkāniem, tomātiem, gurķiem, redīsiem, lapu salātiem, brokoļiem, ziedkāpostiem u.c. Dārzeņus vēlams ēst svaigā veidā – smalki sarīvētus vai sakapātus. Dārzeņus var arī sautēt, vārīt un tad samalt, īpaši tad, ja ir problēmas ar mutes dobumu.

  • Vienu ¼ no šķīvja  aizpildiet ar cieti saturošiem produktiem: vārītiem kartupeļiem, pilngraudu maizi, graudaugiem – auzām, četru graudu pārslām, grūbām, miežiem, griķiem , makaroniem, rīsiem u.c. pilngraudu pārslām. Labs ēdiena papildinājums ir linsēklas – maltas vai veselas, klijas, kaņepju izspaidas. Gatavojiet putras, tumes ar linsēklu un kliju piedevu.

Gatavojiet graudaugus kopā ar dārzeņiem, pasniedziet ar gaļu, zivīm.

  • Vienu ¼ no šķīvja pēc izvēles papildiniet ar liesu gaļu, zivīm, vājpiena produktiem, 2-3 reizes nedēļā ar olām, pākšaugiem. Tā jūs uzņemsiet pilnvērtīgas olbaltumvielas. Atcerieties – olbaltumvielu rezerves organismā ir mazas, tāpēc šie produkti ir jāēd katru dienu.
  • Saldajā ēdienā laba izvēle ir augļi, arī žāvēti, iepriekš mērcēti augļi. Ja jums ir mutes un zobu problēmas, tad žāvētos augļus var sablenderēt , sasmalcināt un iemaisīt jogurtā, putrā, pievienot biezpienam. Laba izvēle ir biezpiena klimpas, žāvētu augļu ķīseļi, rīsu pudiņi, ķirbju, jogurta pudiņi, mājās gatavoti sacepumi. Izvairieties no regulāras saldumu un konditorejas izstrādājumu lietošanas – tās ir liekas kalorijas! Liekie kilogrami ātri liks sevi manīt.
  • Gatavošanai izvēlieties labas kvalitātes eļļu – nerafinētu un noteikti tumšā stikla pudelē. Salātiem izvēlieties nerafinētu olīveļļu, linsēklu, kaņepju vai ķirbju eļļu.
    Uz maizes laba izvēle būs sviests plānā kārtiņā, augu tauki – avokado. Laba uztura papildināšana ar vērtīgajām taukskābēm būs rieksti – mērcēti ūdenī, sēkliņas – linsēklas, ķirbju, saulespuķu, kaņepju, sezama.
  • Plānojiet savus pirkumus!
  • Ēdiet lēnām, nesteidzoties, sajūtot ēdiena garšu un smaržu.
    Lai sasniegtu sāta sajūtu ēšanas laikā nodarbojieties tikai ar ēšanu. Izbaudiet ēdienu!
  • Atcerieties padzerties!
    Dzeriet ūdeni, zāļu tējas. Par sev nepieciešamo šķidruma daudzumu konsultējieties ar ārstu. Vienkāršs veids, lai sevi kontrolētu ir 20-25 ml/1kg. Piemēram: 75 kg smagam cilvēkam minimālais šķidruma patēriņš būtu 1500ml.

GATAVOŠANAS VEIDI

Gatavojot ēdienu izmantojiet mazāk taukvielu. Uz pannas eļļu lejiet ar karotīti vai pārlejiet to speciālā trauciņā – eļļas dozētājā.

Sautējiet, tvaicējiet, vāriet, gatavojiet cepeškrāsnī – ēdiens būs sulīgs, aromātisks, bez liekas taukvielu piedevas.

Neizmantojiet gatavās garšvielas ar sāls piedevu – gatavojot ēdienu izmantojiet garšsaknes – sīpolus, ķiplokus, selerijas, pētersīļus, timiānu, rozmarīnu, ķimenes u.c. Sāli ēdienam pievienojiet gatavošanas beigās.

Raksta autore: Liene Sondore, sertificēta uztura speciāliste

Foto: www.livestrong.com