Topošās māmiņas ēdienkarte

Spring-Healthy-Foods-For-a-Healthy-Pregnant-womenGaidot mazuli, ne vienai vien māmiņai nācies sastapties ar aizspriedumiem, ka bērniņa gaidīšanas laikā noteikti jāēd par diviem. Vai tiešām tas tā ir?

Grūtniecības laikā sievietei jārūpējas, lai nebūtu uzturvielu deficīts un ēdienkarte jāpapildina ar papildus kalorijām:

Pirmajā trimestrī +300 kcal;
Otrajā trimestrī + 350 kcal;
Trešajā trimestrī+ 450 kcal.

Grūtniecības laikā ir īpaši jāpiedomā pie pilnvērtīga uztura, jāievēro regulāras ēdienreizes – ir jāēd trīs pamata ēdienreizes un divas uzkodas – otrās brokastis un launags. Savu šķīvi būtu jāplāno šādi:

½ puse šķīvja sastāv no dārzeņiem, ¼ daļa no olbaltumvielas saturošiem produktiem, ¼ no ogļhidrātus saturošiem produktiem.

Grūtniecības laikā nedrīkst badoties, ievērot kādas diētas, jo:

uzturvielu deficīts grūtniecei var radīt izmaiņas augļa vielmaiņā, un pieaug risks nepilnvērtīgai CNS darbībai u.c. Svara pieaugumu kontrolēs vecmāte vai ginekologs un, ja būs nepieciešams, ieteiks apmeklēt uztura speciālistu.

Grūtniecība ir laiks, kad var parādīties rīta nelabumi, nepatika pret aromātiem u.c.. Katrai sievietei rodas kādas individuālas vēlmes vai pēkšņi var garšot ēdiens, kas līdz grūtniecībai negaršoja. Ko darīt? Turpināt ievērot veselīgas ēšanas paradumus, ēst biežāk, nelielas porcijas un jautāt padomu speciālistam.

Svarīgākās uztura sastāvdaļas

Olbaltumvielas:

laba izvēle būs piena, skābpiena produkti, liesa gaļa, zivis, olas. Papildiniet uzturu ar pākšaugiem – zirņiem, pupām, lēcām! Liela daļa piena produktu, kā arī lapu dārzeņi, zivis, sojas produkti (veģetārietēm) ir bagātīgs kalcija avots, kas ir ļoti nepieciešams grūtniecības laikā. Jūs uzņemsiet arī B grupas vitamīnus un dzelzi.

Olbaltumvielas saturoši produkti ir jāēd katru dienu, jo to rezerves organismā ir minimālas, olbaltumi gremošanas traktā sadalās līdz aminoskābēm. Tās uzsūcas un no aminoskābēm veidojas jauni olbaltumi. No uztura olbaltumvielu daudzuma ir atkarīga dzelzs, cinka, vara uzsūkšanās! Svarīgi ir ikdienas kombinēt dažādus olbaltumvielas saturošus produktus!
Dienā ieteicamais daudzums 70-85 g, kas ir atkarīgs no sievietes svara un grūtniecības laika. Precīzu daudzumu noteiks speciālists.

Olbaltumvielu deficīts var ietekmēt augļa orgānu attīstību, augšanu, būt par iemeslu skābekļa deficītam, bet sievietei tas var izpausties noguruma veidā, var būt biežākas saaukstēšanās , anēmija . Noteikti informējiet savu vecmāti vai ārstu, ja esiet veģetāriete!
Dodoties uz veikalu, plānojiet iegādāties pienu, biezpienu, kefīru vai paniņas, kādu jogurtu, olas, gaļu vai zivi, kādus pākšaugu – ja mājās pa rokai būs nepieciešamie produkti, varēsiet ātri pagatavot veselīgu maltīti.

Ogļhidrāti:

grūtniecības laikā ir jāseko līdzi, lai pietiekamā daudzumā tiktu uzņemti ogļhidrāti, vēlams saliktie. Nav ieteicams bez iemesla atturēties no ogļhidrātiem! Ja kādu iemeslu dēļ jūs nelietojiet uzturā pilngraudu produktus, tad par to ir jāinformē vecmāte un ginekologs!

Dienā ieteicami 55-60 % no dienas kopējā kaloriju daudzuma.

Ogļhidrāti rada enerģijas rezervi glikogēna veidā aknās, muskuļos, Ietilpst balsta aparātā, saistaudos, skrimšļos un muskuļos.

Laba izvēle ir katru dienu ēst katrā ēdienreizē ogļhidrātus saturošus produktus: pilngraudu maizi, pilngraudu pārslas , putras, pastu, rīsus u.c. pēc izvēles, papildinātus ar piedevām pēc izvēles.

Ēdienkartē noteikti vajadzētu ierobežot vienkāršos ogļhidrātus – baltmaizi, konditorejas izstrādājumus, našķus, saldinātos dzērienus u.c., kas ir liekas kalorijas, satur daudz taukvielas un lietoti pārmēru būs par iemeslu liekajiem kilogramiem.

Ikdienas uzturu papildinot ar pilngraudu produktiem, saknēm, dārzeņiem, ogām, sēklām un riekstiem, jūs uzņemsiet arī balastvielas, kas palīdzēs uzlabot gremošanas trakta darbību, palīdzēs situācijā, ja ir vēdera aizcietējumi. Bagātiniet savu uzturu ar klijām, linsēklām – pievienojiet tās pie putras, kefīra, paniņām, jogurta! Klijas un linsēklas ieteicams lietot 1-2 ēdamkarotes dienā!

Tauki

Dienā ieteicams uzņemt 25-30 % no dienas kopējā kaloriju daudzuma. Ikdienā taukus mēs uzņemam gan ar piena, gaļas un zivs produktiem, gan riekstiem, sēklām, augļiem ( avokado), gan ar eļļām, sviestu.

Laba izvēle ir ikdienā lietot taukus ierobežotā daudzumā un kvalitatīvus! Gatavošanai izmantojiet labas kvalitātes eļļu, uz maizītes ziediet sviestu plānā kārtiņā vai avokado. Tauki piegādā organismam nepieciešamās taukskābes. Papildiniet ēdienu ar kvalitatīvu olīveļļu, ķirbju, linsēklu, kaņepju u.c. eļļu pēc izvēles!

Izvairieties no dažādiem trekniem , sāļiem gaļas, zivju izstrādājumiem, konditorejas izstrādājumiem, jo jūs nevarat kontrolēt tauku kvalitāti ēdienā.

Atcerieties – lieki apēstie tauki, īpaši ja ir mazkustīgs dzīvesveids, uzkrāsies tauku polsterīšu veidā!

Dzeriet pietiekamā daudzumā tīru ūdeni, tējas.

Kafija grūtniecības laikā nav aizliegta, bet tā jālieto ar mēru! Noteikti ir jāatsakās no enerģijas dzērieniem un alkohola – tas var kaitēt jūsu mazulim un jums!

Samaziniet sāls patēriņu – labāk aizstājiet to ar garšvielām! Nepievienojiet sāli jau gatavam ēdienam!

Plānota iepirkšanās un ēdiena gatavošana:

Droša gatavošana un higiēna ir nepieciešama lai izvairītos no:

  • Toksoplazmozes.
  • Listeriozes.
  • Salmonelozes.

Uzturā jālieto tikai termiski apstrādāti produkti!

Nedrīkst lietot jēlu gaļu, ( tartātmaizītes) zivis ( suši, mazsālītas zivis), jēlas olas, nepasterizētu pienu u.c termiski neapstrādātus produktus, auksti kaltētu gaļu, sierus ar pelējumu ( arī brī tipa, kamambēra, zilā pelējuma sierus). Nezināmas izcelsmes medījuma konservus!

Nelietojiet uzturā produktus, kuru derīgums jums rada šaubas, kā arī iepelējušus produktus. Vienmēr pirms gatavošanas nomazgājiet rokas!

Gatavošanas veids

Labākais gatavošanas veids ir sautēšana, vārīšana un cepšana uz pannas bez liekas eļļas piedevas, cepšana cepeškrāsnī. Izmantojiet labas kvalitātes pannas un katlus – tajos nebūs jāizmanto daudz taukvielu un pārtikas produktos, gatavošanas laikā saglabāsies vitamīni un minerālvielas!

Foto: www.dietnutritionadvisor.com