Vasarā dārzos un mežos nogatavojas dažādas ogas. Ogas ir labs vitamīnu, minerālvielu un antioksidantu avots mūsu uzturā. Antioksidantus satur visi augļi un dārzeņi, bet visnozīmīgākais to avots ir tieši ogas.
Antioksidanti ir bioloģiski aktīvas vielas, kuras novērš vai aizkavē nevajadzīgus un kaitīgus oksidēšanas procesus audos, pasargā mūs no brīvajiem radikāļiem, pirms tie paspējuši nodarīt ļaunumu mūsu organismam. Turklāt ogas satur šķiedrvielas, daudz ūdens un maz kaloriju, tādējādi palīdzot kontrolēt arī svaru.
Latvijā vasaras sezonā ir pieejams plašs dažādu ogu klāts, tās visas ir bagātas ar vērtīgiem vitamīniem un citām cilvēka organismam nepieciešamām vielām.
Zemenes – garšīgās, sulīgās, uzturvielām bagātās sarkanās ogas ir vienas no iecienītākajām dārza veltēm vasarā. Tās satur maz kaloriju (32 kcal/100 g), bet ir bagātīgs veselībai svarīgu vitamīnu, minerālvielu un bioloģiski aktīvu vielu avots. Svaigas ogas satur daudz C vitamīna (64,0 mg/100 g), kas ir arī spēcīgs antioksidants, kā arī B grupas vitamīnus (niacīnu, riboflavīnu, pantotēnskābi un folijskābi), minerālvielas (kāliju un dzelzi) un nozīmīgu daudzumu antioksidantu antocianīnu.
Avenes – šīs aromātiskās ogas satur maz kaloriju (100 gramos ogu ir tikai 52 kalorijas), bet ir bagātīgs šķiedrvielu un antioksidantu avots. 100 grami ogu nodrošina cilvēku ar 6,5 g šķiedru, kas ir 16 % no ieteicamās dienas devas. Tās satur antioksidantus, kuri aizsargā pret vēzi, novecošanu, iekaisumu un neirodeģeneratīvām slimībām (Parkinsona slimība, Alcheimera slimība). Tās satur mazkaloriju saldinātāju saldinātāja ksilitolu, kas zarnās absorbējas lēnāk nekā cukurs un neveido augstu glikēmisko indeksu, kas ir noderīgi diabēta slimniekiem. Svaigas avenes ir lielisks C vitamīna (25,0 mg/100 g), A, E un B grupas vitamīna avots, kā arī satur ievērojamu daudzumu kālija, mangāna, vara, dzelzs un magnija.
Ērkšķogas – ir mazāk populāras, bet ne mazāk vērtīgas ogas. 100 grami svaigu ogu satur tikai 37 kalorijas, un tās ir labs šķīstošo un nešķīstošo šķiedrvielu avots (65 g/100 g). Šķīstošās šķiedrvielas samazina diabēta risku un holesterīna līmeni asinīs, savukārt nešķīstošās šķiedrvielas palīdz novērst gremošanas trakta problēmas – hemoroīdus, zarnu vēzi. Ērkšķogas ir nozīmīgs antioksidantu antocianīna avots, kā arī satur C, A un B grupas vitamīnus un minerālvielas (varu, kalciju, fosforu, mangānu, magniju un kāliju).
Upenes – ogas, kurās ir daudz antioksidantu. Tās ir bagātīgs C vitamīna avots (100 gramos ogu ir 300% ieteicamās C vitamīna dienas devas). Upenes satur daudz A vitamīna, kurš nepieciešams gļotādas, ādas veselības un veselīgas redzes nodrošināšanai, kā arī B grupas vitamīnus, antioksidantu antocianīnu un minerālvielas ( dzelzi, varu, kalciju, fosforu, kāliju). 100 grami upeņu nodrošina gandrīz 20% ieteicamās dzelzs dienas devas, kas nepieciešama asinsradei un imunitātes nodrošināšanai.
Ķirši – ogas ar niecīgu kaloriju daudzumu (63 kcal/100 g), tomēr bagātīgs antioksidantu un minerālvielu avots. Ķirši satur daudz antioksidanta melatonīna, kuram piemīt nervu sistēmu nomierinoša iedarbība. Tas palīdz mazināt neirozes, bezmiegu un galvassāpes. Šīs ogas satur arī citus antioksidantus – luteīnu, beta karotīnu, ir cinka, dzelzs, kālija, mangāna un vara avots.
Jāņogas – salīdzinot ar citām ogām, svaigā veidā netiek tik plaši lietotas, tomēr, tāpat kā citas ogas, bagātīgi satur vitamīnus, minerālvielas un antioksidantus. Jāņogas ir šķīstošajām šķiedrvielām bagātas ogas. Tās ir bagātīgs C vitamīna avots, nozīmīgā daudzumā satur K vitamīnu, kas nepieciešams asinsrecei un ir nozīmīgs dzelzs un antioksidanta – likopēna –avots.
Mellenes – saturs ievērojamu daudzumu antioksidantu. Tās ir labs C, E un A vitamīna, šķiedrvielu un minerālvielu (mangāna un cinka) avots. Mellenes iesaka lietot labas redzes uzturēšanai un tās uzlabošanai. Pozitīvo ietekmi uz acu veselību nodrošina mellenēs esošie C un E vitamīni, antocianīns, kā arī cinks (acu veselībai nozīmīga minerālviela).
Kazenes – tāpat kā citas ogas, kazenes satur virkni veselībai svarīgu vielu, bet maz kaloriju (100 gramos ogu ir tikai 43 kalorijas). Tās ir bagātīgs šķīstošo un nešķīstošo šķiedrvielu avots. Kazenes satur dabīgu saldinātāju ksilitolu, kas zarnās uzsūcas lēnāk nekā cukurs un neizraisa straujas cukura līmeņa svārstības asinīs. Tās ir lielisks C vitamīna avots (23 mg/100 g) un satur arī A, E un K vitamīnu, antioksidantus un minerālvielas (kāliju, mangānu, varu un magniju).
Lācenes – lai arī nav plaši pieejamas ogas, ir ļoti vērtīgas, zeltaini dzeltenas, ar C vitamīnu bagātas ogas. Tās satur arī daudz B grupas vitamīnus, A un E vitamīnu, minerālvielas (fosforu, dzelzi, kalciju), omega 3 un omega 6 taukskābes. Lācenēs esošās šķīstošās šķiedrvielas palīdz pazemināt holesterīna līmeni un uzturēt optimālu cukura līmeni asinīs.
Vīnogas – sulīgās, saldās ogas satur daudz ūdens un, salīdzinot ar citām ogām, arī vairāk kaloriju (67,3 kcal/100 g). Tās satur daudz antioksidantu, kas palīdz mazināt sirds slimību risku. Vīnogas ir labs kālija, vara. Dzelzs, mangāna, C, K un A vitamīna un šķiedrvielu avots.
Atceries – vislabāk uzturā lietot svaigas ogas, bet laikā, kad tās nav pieejamas, arī saldētas ogas ir lielisks veids, kā uzņemt organismam tik svarīgās vielas!
Informācijas avots: Tautas veselības gadagrāmata (2015)
Foto: www.williamsonmedicalcenter.org; www.health.com; www.sunnycreekorganic.com.au
