Fiziskās aktivitātes bērniem

Bernu fiziskas aktivitatesKā jūs domājat, cik daudz fiziskās aktivitātes nepieciešamas bērniem? Pareizā atbilde – fiziskajām aktivitātēm vajadzētu aizņemt vismaz 60 minūtes bērnu un pusaudžu ikdienā. Tas var izklausīties daudz, taču nepieciešams tikai iedrošināt un motivēt savu bērnu piedalīties vecumam atbilstošās nodarbībās, kas rada prieku. Piedāvājiet daudzveidību! Galvenais- pārliecinieties, ka Jūsu bērns veic kādu no trim fizisko aktivitāšu veidiem:

1. Aerobā aktivitāte

Aerobajām aktivitātēm vajadzētu aizņemt lielāko 60 (vai vairāk) minūšu garo fizisko ikdienas aktivitāšu laiku. Tas var ietvert vai nu mērenas intensitātes aerobo aktivitāti, piemēram, spirgtas pastaigas, vai vidējas intensitātes aktivitātes, piemēram, skriešanu. Pārliecinieties, lai enerģiskas intensitātes aerobās aktivitātes būtu iekļautas vismaz 3 dienas nedēļā.

2. Muskuļu spēcināšaa

Ieļaujiet muskuļus spēcinošas aktivitātes, tādas kā vingrošana vai pumpēšanās, vismaz 3 dienas nedēļā kā daļu no bērna ikdienas 60 (vai vairāk) minūšu aktivitātēm

3. Kaulu stiprināšana

Iekļaujiet kaulus spēcinošas aktivitātes, tādas kā lēkšana ar lecamauklu vai skriešana, vismaz 3 dienas nedēļā kā daļu no bērna ikdienas 60 (vai vairāk) minūšu aktivitātēm

 Kā var zināt, vai bērna aerobā aktivitāte ir mērenas vai vidējas intensitātes?

Lūk, divi veidi, kā to noteikt:

  1. Tīri praktiski (empīriski) –  skalā no 0 līdz 10, kur sēdēšana ir 0 un augstākais asktivitātes līmenis ir 10, attiecīgi mērena aktivitāte ir 5 vai 6. Kad bērns veic mērenas aktivitātes darbības, viņa sirdsdarbība un elpošana būs ātrāka kā ikdienā. Vidēja aktivitāte skalā ir aptuveni 7 vai 8. Kad bērns veic vidējas aktivitātes darbības, viņa sirdsdarbība un elpošana būs daudz ātrāka kā ikdienā.
  2. Cits veids kā novērtēt bērna aerobās aktivitātes intensitāti, ir salīdzināt ar vidējo bērnu. Cik aktīvs būtu vidējais bērns? Piemēram, kad bērns iet uz skolu kopā ar draugiem, tā, visticamāk, būs mērenas inetnsitātes aktivitāte. Tomēr ķeriņu spēlēšana kopā ar biedriem stundu starpbrīžos, visticamāk, būs mērāma kā vidēja aktivitāte.

Ko nozīmē- vecumam atbilstošas aktivitātes?

Dažas fiziskās aktivitātes ir vairāk pusaudžiem. Piemēram, bērniem parasti nav nepieciešamas tādas muskuļu spēcināšanas aktivitātes kā svarcelšana. Jaunāki bērni parasti stiprina muskuļus vingrojot un kāpjot kokos. Bērniem paaugoties līdz pusaudžu vecumam, var veidot īpašu programmu spēka vingrojumiem, piemēram, paralēli futbola vai basketbola treniņiem.

Vecuma grupa
Fiziskās aktivitātes veidsBērniPusaudži
Mērenas–intensitātes aktivitāte
  • Aktīvā atpūta, piemēram, pārgājieni, skrituļošana, braukšana ar skeitbordu
  • Riteņbraukšana
  • Došanās uz skolu ar kājām
  • Aktīvā atpūta, piemēram, pārgājieni, skrituļošana, braukšana ar skeitbordu, distanču slēpošana, laivošana
  • Riteņbraukšana
  • Enerģiska pastaiga
  • Mājas un dārza darbi, piemēram putekļu sūkšana, zāliena pļaušana
  • Spēles, kur nepieciešama ķeršana un mešana- basketbols, volejbols, beisbols, softbols
Vidējas intensitātes aktivitāte
  • Aktīvās rotaļas, kas iekļauj skriešanu un ķeršanu
  • Riteņbraukšana
  • Lēkšana ar lecamauklu
  • Cīņas māksla, kā piemēram, karate
  • Skriešana
  • Sports, kā piemēram hokejs, basketbols, peldēšana, teniss vai vingrošana
  • Aktīvās rotaļas, kas iekļauj skriešanu un ķeršanu, piemēram, futbols
  • Riteņbraukšana
  • Lēkšana ar lecamauklu
  • Cīņas māksla, kā piemēram, karate
  • Skriešana
  • Sports, kā piemēram hokejs, basketbols, peldēšana, teniss
  • Enerģiska dejošana
  • Aerobika
  • Vingrošana
Muskuļu spēcināšana
  • Spēles, piemēram, virves vilkšana
  • Atspiešanās ar rokām (uz ceļiem)
  • Pretestības vingrinājumi, izmantojot ķermeņa svaru vai pretestības lentas
  • Virvju vai kopā kāpšana
  • Vēdera preses vingrojumi
  • Šūpošanās rotaļu laukumu iekārtās/ uz stieņiem
  • Vingrošana
  • Spēles, piemēram, virves vilkšana
  • Atspiešanās ar rokām
  • Pretestības vingrojumi, izmantojot pretestības lentas, svaru trenažierus un hanteles
  • Klinšu kāpšana
  • Vēdera preses vingrojumi
  • Vingrošana
Kaulu spēcināšana
  • Spēles, kā piemēram, „klasītes”
  • Lēkšana, palēcieni, lecamaukla
  • Skriešana
  • Sports, kā piemēram, vingrošana, basketbols, volejbols, teniss
  • Spēles, kā piemēram, „klasītes”
  • Lēkšana, palēcieni, lecamaukla
  • Skriešana
  • Sports, kā piemēram, vingrošana, basketbols, volejbols, teniss

Informācijas avots: www.cdc.gov/physicalactivity

Foto: www.healthykidshealthyfuture.org